“덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게” – 한국인을 위한 식생활지침

건강 16/04/2021 Eunjin Park 0

과일과 채소는 더 많이, 나트륨과 당류는 더 적게

한국인의 건강하고 균형잡힌 식생활을 위해 한국 정부가 제시한 식품・영양섭취, 식생활 습관 및 문화와 관련된 9가지 수칙을 소개한다.

한국인을 위한 식생활지침

1. 매일 신선한 채소, 과일과 함께 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품을 균형있게 먹자

2. 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자

3. 물을 충분히 마시자

4. 과식을 피하고, 활동량을 늘려서 건강체중을 유지하자

5. 아침식사를 꼭 하자

6. 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자

7. 음식을 먹을 땐 각자 덜어 먹기를 실천하자

8. 술은 절제하자

9. 우리 지역 식재료와 환경을 생각하는 식생활을 즐기자

비만과 영양 불균형으로 인한 질병을 예방하고 건강한 생활을 위해 과일과 채소를 더 많이 먹고, 나트륭과 가공식품을 통한 당류 섭취를 줄여야 한다.

한국보건당국이 지난 주 한국인의 건강한 생활을 위한 식생활 지침을 발표했다. 지침은 식품 및 영양섭취(1~3번), 식생활 습관(4~6번), 식생활문화(7~9번)로 나뉜다. 먼저 식품 및 영양섭취는 균형 있는 식품 섭취, 채소·과일 섭취 권장, 나트륨·당류·포화지방산 섭취 줄이기 등을 강조한다.

한국인의 과일·채소 섭취는 감소 추세이며, 나트륨 과잉 섭취와 어린이의 당류 과다 섭취 문제가 지속되고 있어 만성질환의 효율적인 예방을 위한 영양·식생활 개선이 필요하다.

한국인 중 과일 및 채소 1일 500g 이상 섭취자 비율은 2015년 40.5%에서 2017년 34.4%, 2019년에는 31.3%로 계속 감소해 왔다. 2019년 국민건강통계에 따르면 특히 20대는 이 비율이 16.6% 밖에 되지 않는다.

성인 남성 나트륨 섭취량 WHO 권고량의 2배 넘어

‘2020 한국인 영양소 섭취기준’(보건복지부, 2020)은 19-64세 성인의 ‘나트륨 만성질환 위험감소 섭취량’을 2,300mg/일로 제시하였다. ‘만성질환 위험감소 섭취량’은 만성질환의 위험을 감소시킬 수 있는 영양소의 최저 수준의 섭취량으로, 이 기준보다 영양소 섭취량이 많은 경우 섭취를 줄이면 만성질환 위험도를 낮출 수 있다.

한국인의 평균 나트륨 섭취량은 3,289mg/일(’19년 기준)으로 ‘만성질환 위험감소를 위한 섭취량’에 비해 매우 높은 수준이며 WHO 권고량(2,000mg) 대비 약 1.6배에 달한다. 특히 30~49세 성인 남성의 나트륨 섭취량이 하루 평균 4,487mg로 가장 높아 1일 권고량의 2.2배 수준이다. 같은 연령대 여성은 2993mg으로 1일 권고량보다 1.5배 많지만 남성보다 약1400mg 적다.

당류는 여아가 섭취량 많아

당류의 경우 유아·청소년의 첨가당 섭취량이 세계보건기구(WHO) 권고기준을 초과하고 있어 지속적인 관리가 필요하다. 첨가당은 식품의 제조과정·조리 시에 첨가되는 꿀, 시럽, 설탕, 물엿과 같은 원료를 말한다.

유아와 청소년의 경우 여성이 남성보다 당류 섭취량이 약간 높고 권고기준보다 높은 수준이다. 12-18세 여성 청소년 1일 열량 대비 첨가당 섭취율은 2018년 11.4%로 WHO 권고기준 10%을 넘는다.

가공식품 중 당류 섭취의 주공급원은 음료류로, 가공식품 당류 섭취 비율의 32.7%를 차지한다. 음료류 중 1-5세는 과일·채소음료를, 6-49세는 탄산음료를, 50세 이상은 커피를 통해 당류를 많이 섭취하는 것으로 나타났다.

물을 많이 마시자

한편, 한국영양학회에 따르면 ‘물 충분 섭취자 비율’은 2015년 42.7%에서 2018년 39.6%로 감소하였다. ‘물 충분 섭취자 비율’은 하루 총 물 섭취량이 성·연령별 1일 물 충분섭취량 이상인 비율을 말한다. 물은 체온 조절 등 인체의 항상성 및 생명 유지를 위해 반드시 필요하므로 충분히 마셔야 한다.

성·연령별 물 충분 섭취량 (mL/일)

연령(세)	남성	여성
6-8	589	514
9-11	686	643
12-14	911	610
15-18	920	659
19-29	981	709
30-49	957	772
50-64	940	784
65-74	904	624
75이상	662	552

자료출처 : 보건복지부, 한국영양학회. 2020 한국인 영양소 섭취기준, 2020

식생활 습관 관련 지침에서는 과식을 피하고 신체활동을 늘리기, 아침식사 하기, 술 절제하기 등 비만을 예방할 수 있는 수칙을 제시했다.

성인과 아동 모두 한국인의 비만율은 꾸준히 증가하고 있으며 2019년 성인 남성 10명 중 4명은 체질량지수가 25kg/m2 이상인 비만이다. 이에 비해 신체활동 실천율, 아침식사 결식율, 고위험음주율 등은 개선되고 있지 않기 때문에 꾸준한 관리가 필요하다.

항목	현황
성인 비만 유병률^*	’14년 30.9% → ’19년 33.8%
아동·청소년 비만율^#	’15년 11.9% → ’19년 15.1%
유산소 신체활동 실천율^*	’14년 58.3% → ’19년 47.8%
아침식사 결식률^*	’14년 24.1% → ’19년 31.3% (질병관리청, 2020)
고위험음주율^*	’14년 13.5% → ’19년 12.6% (질병관리청, 2020)

* 질병관리청, 2020. # 교육부, 2020.

이 중 비만은 발병 이전에 예방·관리하는 것이 가장 효과적인 대책으로 올바른 식습관과 꾸준한 신체활동이 필요하다.

아울러 보건복지부는 코로나19로 인한 새로운 일상 속에서 건강한 생활을 독려하기 위해 쉽게 실천할 수 있는 코로나19 건강생활수칙과 한국인을 위한 걷기 가이드라인을 마련해 안내하고 있다.

‘한국인을 위한 식생활지침’은 한국 보건복지부와 농림축산식품부, 식품의약품안전처에서 한국인의 건강한 식생활을 위해 일반 대중이 쉽게 이해할 수 있고 일상생활에서 실천할 수 있는 권장 수칙이 담은 것이다. 이번 지침은 국민영양관리법에 근거해 2016년 발표한 ‘국민 공통 식생활지침’ 이후 5년 만에 마련된 것이다.